Плавание, бег, экипировка и другое

Базовые знания для тренировок по плаванию

Чтобы точно знать, что делать, когда приходите в бассейн

Архив David Warden Coaching 8 фото

Григорий Навроцкий

Что нужно иметь для хорошей и продуктивной тренировки по плаванию?

Стандартный набор инвентаря: лопатки, колобашка, ласты и доска для плавания.

Дополнительный инвентарь: трубка для плавания, тормозной пояс, парашют, кистевые лопатки, резина.

Стандартного набора вполне хватит для полноценной тренировки, чтобы работать над техникой и прогрессировать в плавании. Дополнительный инвентарь нужен в том случае, когда достигнут определенный рубеж или прогресс незаметен.

Какие правила поведения есть на дорожке?

Дорожку стоит выбирать исходя из своего уровня плавания, так чтобы вы не создавали помех и вам не мешали тренироваться. Центральная дорожка — самая быстрая
Движение в бассейне всегда по правой стороне
Обгон осуществляется по центру дорожки предварительно убедившись в том, что нет препятствий впереди
Разворот осуществляется по центру бортика
Отдых у бортика только по сторонам у левой и правой дорожки, центр только для разворота
Старт с тумбы можно делать в том случае, если нет приближающегося пловца на дорожке

Как составить тренировку, если тренируешься самостоятельно?

Тренировочный шаблон в большинстве случаев выглядит одинаково: разминка, упражнения, основное задание и заминка. Пропорции могут меняться от подхода тренера и от задачи на тренировку. Для себя я использую примерно 20% тренировки на разминку, 10—20% на упражнения, 50—60% на основное задание и 10 % на заминку. Но это не значит, что все тренировки выстроены по этому шаблону. Бывает в разминку входят упражнения, а основное задание занимает 70—80% от всей тренировки. Так же и в другую сторону: 40% тренировки можно уделить упражнениям и уменьшить основное задание.

Разминка

300 метров вольный стиль

Упражнения

Гребок одной рукой (вдох через один или два гребка)
Палочка (смена рук через касание кисти)

Основная часть

20х50 в/с
10х100 в/с
5х200 в/с
3х400 в/с

Заминка

200 метров вольный стиль или на спине

Отдых между подходами выбирайте по самочувствию от 10 до 60 сек. Если получается плыть ровно, то можно пробовать плыть «в режиме». Например: 20 х 50 в режиме 1:20 мин. Это значит, что если плывете 50 м за 1.03 мин, то на отдых будет 17 секунд. Количество повторений нужно подбирать исходя из своей текущей формы, ведь на начальном этапе упражнения — это и есть основное задание, от которого будет прогресс в плавании.

Как тренируются в категории «мастерс»?

Тренировка ветеранов по плаванию, стабильно занимающих призовые места на различных соревнованиях в бассейне и на открытой воде, не сильно отличается от стандартных шаблонов. Задействованы все те же принципы построения тренировки. Единственное, что можно выделить — скорость плавания и, соответственно, больший проплываемый объем за тренировку.

Разминка

400 метров вольный стиль

Упражнения

6х50 м в/с в режиме 1 мин: гребок рукой + гребок другой рукой + палочка, 1-ая серия в лопатках, 2-ая в координации

Основная часть

10х(100+2х50): 100м в/с в ластах в режиме 1:40мин. и сразу 2х50м в лопатках с колобашкой на скорость в режиме 50сек, отдых между сериями 20 сек
100м свободно на спине
4х50+25/25: 50м быстро в режиме 1 мин., 25 максимально/25 свободно на спине
100м на ногах за 1:50

Заминка

200 м с колобашкой, дыхание 5х5

В плавании техника играет ключевую роль, и без нее не получится сразу взять и поплыть. С самого начала желательно заниматься под руководством тренера. После того как базовая техника освоена, занятия с тренером можно сократить, а в остальное время делать самостоятельную работу, набирать плавательный объем по заданию тренера или самостоятельно.

Рекомендуем для тренировок