Интервью с Анатолием Нестеровым

Он сам — ракета, айронмен за 8:37,
от Москвы до Владивостока за 13,5,
полумарафон за 1:10,
Бронницы в 2015 году выиграл за 4:04,
а Зарайск в 2016 году — за 9:04.

Мы все в гонках ориентируемся на ощущения, темп, мощность, пульс. А он — на соперников. Сначала надо ехать со скоростью самого быстрого велосипедиста, потом бежать быстрее самого быстрого бегуна. А пульсометр можно оставить дома.

Но разговор не про него, а про его спортсменов. Про те случаи, когда спортсмены показывали результат, в который полгода назад сами не верили. Таких случаев много, поэтому можно говорить не о случайности и везении, а о системе.

Владимир Трофимов
50 лет, Липецк

01.07.2012 — IRONMAN Austria — 13:44:46 (1:29:43 + 7:12:08 + 4:36:46) — первый айронмен.

17.08.2013 год — IRONMAN Kalmar — 11:09:58 (1:08:34 + 5:59:59 + 3:48:50) — c 22.10.2012 тренировался с Павлом Лемесевым (David Warden Coaching) — впечатляющий прогресс по всем показателям.

На 2014 год был запланирован IRONMAN Frankfurt, но его решили пропустить и заняться глубокой проверкой здоровья. У Владимира есть врожденная аортальная недостаточность, и врачи в немецкой клинике дали добро на занятия спортом, но с органичениями.

01.01.2015 Владимир начал работать с Анатолием.

28.06.2015 — IRONMAN Nice — 10:37:57 (1:06:05 + 5:48:11 + 3:34:11)

IRONMAN в Ницце «медленный» — велоэтап по горам, гарантированный бег по жаре. Владимир был первым среди россиян — при том, что в 2015 году Владимиру исполнилось 50 лет.

— Анатолий, как получилось достичь такого прогресса?

— Прежде всего, за счет объема тренировок.

Владимир тренировался 2 раза в день, недельный объем не опускался ниже 15 часов, иногда доходил до 20.

Это при том, что Владимир каждый день работает в офисе. Тренируется утром до работы и вечером после. Одна тренировка основная и одна дополнительная.

Основной сдвиг произошел за счет бега.

— Как-то учитывали медицинские ограничения?

— Да, мы не делали тренировок на высоком пульсе. Поэтому работали на высоком объеме. Бег всегда держался на уровне 50—60 километров в неделю, причем это не бег трусцой — почти на каждой тренировки были длинные отрезки в темпе выше соревновательного (относительно айронмена).

— Владимир еще участвовал на IRONSTAR Sochi

— Там была интересная история. У Владимира низкий процент жира, а гидрокостюмы запретили. Он замерз на плавании (38:19) и еще сильнее на велосипеде (2:54:54), зато отогрелся на беге и показал 1:30:47. Бег был жаркий, победитель среди любителей Степан Вахмин тогда пробежал за 1:28:26.

— Фантастический бег! Но, вроде бы, 50—60 километров в неделю — не так много. Наверное, на таком объеме есть положительный перекрестный эффект, и 300 км на велосипеде делают бег сильнее?

— Зимой беговой объем был выше, около 80 километров. Скорее, можно говорить о том, что основной сдвиг произошел зимой, а летом за счет бега и велосипеда удалось сохранить достигнутый результат.

Александр Тельнов
Оренбург

Личный рекорд на марафоне в 2014 году — 3:56:32.

16.03.2015 начал работать с Анатолием

27.09.2015 — Берлинский марафон — 3:00:08.

— Анатолий, утром в день Берлинского марафона мы встретились на дуатлоне в Ромашково. Ты тогда сказал, что, исходя из тренировок, Александр должен пробежать за 3 часа. В тот день очень многие заявляли о результате «Из трех», но почти ни у кого не получилось. У Александра совсем другой случай…

— Да, он пробежал за 3:00:08. Первая половина за 1:29:57, вторая за 1:30:11. Немного смутил Гармин, намерявший 42,9 км. Александр смог ускориться в конце, последние 2195 метров пробежал по 4:04, но этого не хватило.

— Все равно, можно сказать, «выбежал». А откуда была такая уверенность в результате?

— Я смотрел на прогресс по контрольным тренировкам. Мы часто бегали контрольные 10 км, иногда 3х5 км. За две недели до марафона пробежали Осенний Гром за 1:24:11 (консервативно, не «на все деньги»). Объем тренировок позволял надеяться на хороший результат.

— Как тренировались?

Поставили задачу выйти на объем в 100 км в неделю. Начинали с 50—60 км, даже включали ходьбу. По сути, на 100 км так и не удалось выйти (было всего 2 недели больше 100), в основном тренировались на 80—90.

— Травмы?

Было сложно. Без болей в ногах почти никто не обходится, приходится балансировать. Главное — не спешить, наращивать объем очень медленно. Немножко сбавлять, если организм устал, и снова возвращаться. Здесь работает интуиция.

— Владимир Трофимов тренировался два раза в день…

— У Александра было другое условие — одна тренировка в день. У него очень сложный график, работа, семья, трое детей. Удавалось спать около 6 часов в сутки. Мы часто простужались. В таких условиях не до двух тренировок в день.

— А простуда — это как болезненность в ногах, тоже часть процесса, её не избежать?

— Нет, конечно, лучше без простуд. Но если простудился — это не конец света, прекращаешь тренировки, спокойно выздоравливаешь, возвращаешься.

— А ты сам когда-нибудь простужаешься?

— Раньше, конечно, простужался. А сейчас нет. Может быть, организм окреп.

— А марафонцу-любителю нужно бегать 2 раза в день?

— Желательно! Одна основная тренировка и одна дополнительная, в роли зарядки. Утром перед работой, например. Мы все-таки сделали несколько недель с двухразовыми тренировками, и именно на них смогли преодолеть 100 км в неделю.

— А длительный бег?

— Больше 20 км бегали регулярно, а 30 км — только один раз.

— А вообще такие длительные нужны?

— Да, для хорошего марафона тридцатки нужно бегать.

— А интенсивные?

— Когда вышли на определенный объем, два раза в неделю стали бегать интенсивные тренировки. Дальнейшие прогресс был за счет скорости. Весь объем — это не бег трусцой.

— TrainingPeaks подсказывает, что Александр похудел на 7 кг?

— Был вес 74,9, ближе к старту стал 67,7. Это тоже сильно повлияло на скорость.

— Какая-то специальная диета?

— Нет, мы думали о тренировках, питанием специально не занимались.

— А вот меня удивляет сон 6 часов в неделю. Я в таком режиме существовать вообще не могу.

— 6 часов — это еще было роскошно! Но если сильно недоспал, накопилось утомление — просто снижаем интенсивность, а объем сохраняем.

Нам надо было выйти на объем. Тяжело, сложно, не без проблем, но можно. Александр очень дисциплинированный. Его настойчивость и целеустремленность принесла свои плоды.

Виктор Малахов
Москва

02.06.2015 — начало работы

25.10.2015 — IRONMAN 70.3 Turkey — 5:45:56 (0:36:17 + 2:59:09 + 2:00:35)

— Виктор раньше весил 140 кг, у него развивался диабет II типа, требующий постоянного приема метформина…

— Когда мы начали работать, он уже весил 101 кг. Сейчас 93, про лекарства забыл…

— И смог финишировал в Турции за 5:45 — это не уровень триатлета «на выживание», это уровень обычного соревнующегося триатлета. И это за неполные пять месяцев. Как это у вас получилось?

— Виктор не пропускал тренировок. У него образцово-показательный TrainingPeaks. Он участвовал во всех беговых тренировках Московской Биржи, участвовал в велосипедных тренировках Трилайфа, по утрам вместе с Григорием Исаевым «утюжил» подъем на Воробьевых горах.

— Откуда столько мотивации для тренировок?

— Я думаю, сами тренировки — это и есть источник мотивации.

— А как изменилось здоровье?

— Вообще-то, из-за проблем со здоровьем Виктор и начал заниматься спортом 2 года назад. Когда мы стали работать вместе, его вес уже был 101 кг (а не 140), но он еще принимал метморфин. Сейчас вес 93 кг, про лекарства он уже забыл.

— А как выглядела его типичная неделя?

— Около 10 часов, иногда больше. Два плавания по 2—3 км, иногда бег до 50—60 км, иногда велосипед 200. Бег с велосипедом в каком-то смысле чередовались, иногда акцент на бег, иногда на велосипед. Больше физически не влезало, тренировки начинались в 7 утра перед работой, редко были вечерние вспомогательные. Через неделю после Турции Виктор уже пробежал в субботу на #letsrun 20 км по 5 минут.

Дмитрий Разлуцкий
Москва

06.06.2015 — начало работы
02.08.2015 — Бронницы — 4:40:34 (0:32:17 + 2:21:15 + 1:45:10)
27.09.2015 — Cочи — 4:46:18 (34:11 + 2:30:09 + 1:37:56) — 8 место среди всех любителей

— Началась тяжелая артиллерия. Результаты говорят сами за себя. Как тренировался Дмитрий?

— Он вставал в 5 утра, приезжал на работу, пока нет пробок, и в 6 начинал тренировку. У него было около 2,5 часов каждое утро.

Если погода хорошая — то велосипедная тренировка, если дождь — то бег. В 6 утра хорошо и машин нет.

— А плавание?

— Делали две тренировки в неделю с объемом по 4 км. Немного помогли упражнения с резиной. Но еще есть, куда расти!

— Самый сильный вид у Дмитиря — велосипед!

— Велосипед был сильным, а стал еще сильнее. В Бронницах у него был четвертый в абсолюте результат на велосипеде. В Сочи 6 на велосипеде (среди всех любителей) и 8 итоговый.

— А что позволило улучшить и без того сильный велосипед?

— Несколько факторов: участие в шоссейных велогонках и групповых тренировках, участие в кросс-кантри, хороший объем со скоростными тренировками. Если в гонке нужно держать среднюю 37, то в тренировках отрезки проходят на 40.

— Но бег, кажется, относительно слабый при таком велосипеде?

— Потому что он раньше не бегал. Но это исправляется — в Бронницах было 1:45 при том, что беговая трасса короче на 1 км, а в Сочи уже 1:37 после такого же сильного велосипеда, причем в жару.

— Вот бывает такое, что люди очень сильны на велосипеде, но не бегут. Почему так?

— Потому, что не бегают. Мы держали беговой объем примерно в 50 км в неделю. Но для его уровня результатов в триатлоне нужно изыскивать резервы, чтобы бегать больше.

— А можно ли как-то извернуться, бегать 30—40 в неделю, добавлять скоростные, какие-то упражнения, аэробный объем заменить велосипедом?

— Нет, без тренировочного объема в гонке не побежишь. Если велосипедист выйдет на 60—70 км в неделю, то побежит. Причем это должна быть не трусца.

— А вот еще бывает наоборот, человек бежит марафон из 3 часов, но на велосипеде ничего не получается…

— То же самое, надо больше ездить на велосипеде. Если бегун худой и ему нечем «надавить», то ему нужна масса.

— Штанга?

— Нет! Мышцы появятся от велосипеда. Желательно ездить 300 км в неделю, причем делать скоростные отрезки (держать скорость выше соревновательной). Еще помогает работа в гору и езда в группе.

Григорий Исаев
Москва

13.04.2015 — начало работы
20.04.2015 — бег 10 км — 55.22 на соревнованиях
25.10.2015 — IRONMAN 70.3 Turkey — 04:58:34 (0:26:42 + 2:41:30 + 1:43:39)

— Теперь про человека, который силен во всем и прогрессировал во всем. На первой половинке вышел из 5 часов (причем это не самая простая половинка в Турции), хотя начал тренироваться полгода назад.

— В начале был вес 95 кг при росте 189,5. Сейчас около 83—85. Это сильно влияет.

— Особое питание?

— Нет, скорее, результат тренировок.

— Григорий изначально хорошо плавал. Но, вроде бы, стал плавать еще быстрее?

— А куда он денется? 2 тренировки в неделю по 4 км, иногда делаем 5 км.

— А у тебя все плавают 2 раза в неделю?

— Больше в неделю запихнуть не получается, если не тренироваться 2 раза в день. А у всех работа, семья, дети — тут про 2 тренировки в день речи нет. И плавание не чаще 2 раз в неделю.

— В Турции получился сильный велосипед!

— В прошлом году Григорий очень болезненно упал на велосипеде (поскользнулся на разметке). В начале года был дискомфорт даже на скорости 28. Но мы смогли это преодолеть, постоянно участвовали в групповых тренировках. Плюс по утрам Григорий катается на Воробьевых, «утюжит» подъем.

— А что можно сказать про бег?

— 30 апреля он пробежал 4х2000 м в темпе чуть хуже 5 минут (в среднем). Недавно бежал 8х1000 — выбежал все отрезки из 4 минут.

— Как так получилось?

— Он тренировался регулярно и систематически. Постоянно увеличивали нагрузку. Не было такого, чтобы долго время «сидели» на одном уровне. Две тренировки в неделю интенсивные. Длительный бег не более 20 км.

— Кажется, летом были проблемы с коленом?

— Да, был тендинит, для восстановления обращались к специалистам, снижали беговую нагрузку, но продолжали плавать и крутить, особенно в отпуске. Постепенно проблема прошла.

Павел Смачков
Москва

24.11.2014 — начало работы
02.08.2015 — Бронницы — 5:06:30 (0:30:24 + 2:42:33 + 1:50:19)
25.10.2015 — IRONMAN 70.3 Turkey — 5:25:45 (0:27:09 + 2:51:37 + 1:59:01)

— Павел Смачков поразил всех в лагере DWC на Майорке, когда сказал: «Раньше я весил 147 килограм…»

— Мы начали работать, когда у него был вес 105 кг. Сейчас вес снизился до 92 кг.

— А еще в лагере на Майорке Павел постоянно вылезал из воды в лидерах!

— В ноябре 2014 года контрольные 1000 метров проплыл за 19:45. В Бронницах 1,9 км за 30:24, в Турции за 27:09 (но там было чуть короче).

Кстати, вот Павел как раз плавал 3 раза в неделю.

— В беге тоже сильный прогресс!

— Были такие результаты:
07.08.2014 — 10 км за 57:51
09.11.2014 — 21,1 на Гарде за 1:57:37
27.12.2014 — 10 км за 52.24 (это примерно после месяца нашей работы).
17.05.2015 — 1:37:52 на полумарафоне в Лужниках

— Как так получилось?

— Почти всегда тренировались больше 10 часов в неделю, иногда до 15. Старались бегать не менее 50—60 км в неделю. К сожалению, за неделю до половинки в Бронницах Павел простудился, а мог бы еще быстрее пробежать.

— В Турции бег не очень хорошо зашел?

— Да, после Бронниц был спад в тренировках. Общий объем ниже, причем больше всего пострадал бег. Сказалась небольшая травма (получил во время футбола), и психологически уже не было такого драйва, чтобы делать беговые тренировки.

— А как ты относишься к игровым видам спорта?

— Я запрещаю. Но ты напиши, что «не рекомендую»

— Ты с любым человеком можешь совершить такие чудеса?

— Не совсем с любым. От человека нужно желание, от меня — знания. А хорошая работа всегда дает результат!

Дата и место интервью: 30 октября 2015, Москва, Лужники

Анатолий Нестеров — тренер David Warden Coaching.

Если вы хотите тренироваться с Анатолием, оставьте заявку на сайте www.dwcoaching.ru/triathlon.

Укажите в анкете, что вы хотите тренироваться с Анатолием.

На первой встрече или разговоре по телефону или скайпу Анатолий сможет дать свою оценку реалистичности ваших целей для ваших конкретных тренировочных условий.

И вы решите, стоит ли игра свеч лично для вас.

© David Warden Coaching